Pexels
Wie zelden vette vis eet, krijgt al snel te weinig omega-3 binnen. Dat is op te lossen door vaker vis op het menu te zetten of door een goed gekozen supplement te nemen. Welke route past, hangt af van je eetpatroon en je voorkeuren.
Waarom je lichaam omega-3 nodig heeft
Omega-3 is een verzamelnaam voor een groep meervoudig onverzadigde vetzuren, een type vet dat je lichaam nodig heeft, maar grotendeels niet zelf kan aanmaken. De twee bekendste zijn EPA en DHA. EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart*. DHA draagt daarnaast bij aan het behoud van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen**.
Omdat je lichaam deze vetzuren nauwelijks zelf produceert, moet het grootste deel uit je voeding komen. De rijkste bron is vette vis, zoals zalm en makreel. Plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten bevatten ALA, een omega-3-vetzuur dat je lichaam maar beperkt omzet in EPA en DHA. Alleen op plantaardige ALA vertrouwen is daardoor meestal niet genoeg om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.
Waarom veel mensen het visadvies niet halen
Het algemene voedingsadvies in Nederland is om wekelijks vis te eten, bij voorkeur vette vis. In de praktijk halen veel mensen dat niet. Vis is relatief duur en niet iedereen vindt het lekker. Bovendien schiet het er in een drukke week snel bij in. Wie weinig of geen vis eet, krijgt mogelijk minder EPA en DHA binnen dan wordt aanbevolen.
Voor die groep is een supplement een logische aanvulling. Het aanbod aan omega-3-supplementen is groot, maar de kwaliteit loopt flink uiteen. Daarom loont het om voor de aankoop een paar punten te controleren.
Waar je op let bij een supplement
De belangrijkste vraag is hoeveel EPA en DHA een capsule of lepel daadwerkelijk bevat. Die hoeveelheid staat op het etiket en zegt meer dan de totale hoeveelheid olie. Een product kan namelijk veel olie bevatten en toch weinig werkzame vetzuren leveren. Kijk daarom naar de EPA- en DHA-gehaltes per dagdosering, niet naar de totale olie-inhoud.
Daarnaast telt zuiverheid. Veel supplementen bestaan uit visolie, en vis kan verontreinigingen uit zee bevatten. Een producent hoort de olie daarom te zuiveren en dat te laten testen. Kies je voor visolie, kijk dan of de fabrikant openheid geeft over herkomst en kwaliteitscontroles.
Een Nederlands merk als Arctic Blue werkt bijvoorbeeld met vis die onafhankelijk is gecertificeerd volgens de MSC-milieustandaard voor visserij. Daarnaast maakt het merk de samenstelling per batch inzichtelijk. Sommige varianten combineren de olie met vitamine D, wat handig kan zijn omdat je lichaam in de wintermaanden minder vitamine D aanmaakt.
Duurzaamheid en het plantaardige alternatief
Visolie roept bij sommige mensen vragen op over overbevissing. Dat is een terecht aandachtspunt, want niet elke bron is even verantwoord. Keurmerken zoals MSC stellen eisen om overbevissing tegen te gaan en geven houvast bij het beoordelen van de herkomst. Een product zonder duidelijke herkomstinformatie kun je beter laten staan.
Wie helemaal geen vis wil gebruiken, kan kiezen voor algenolie. Vissen maken EPA en DHA niet zelf aan; ze krijgen deze vetzuren binnen via algen. Algenolie gaat dus rechtstreeks naar de bron en levert dezelfde vetzuren, zonder dat er vis aan te pas komt. Voor vegetariërs en veganisten is dit de aangewezen route, en ook Arctic Blue biedt naast visolie een algenvariant aan.
Zo bepaal je of een supplement nodig is
Eet je wekelijks vette vis, dan zit je waarschijnlijk goed en is een supplement niet per se nodig. Haal je dat niet, kies dan een supplement met duidelijke EPA- en DHA-gehaltes per dosering. Controleer daarnaast of de fabrikant informatie geeft over herkomst en zuiverheid.
Neem het supplement dagelijks bij een maaltijd, want samen met ander vet neemt je lichaam de vetzuren beter op. Zo vul je je voeding eenvoudig aan met EPA en DHA, zonder je eetpatroon volledig om te gooien.
* Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.
** Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
Auteur: Ludo van de Wiel, oprichter van Arctic Blue en omega-3-expert (ingenieur van Wageningen Universiteit)