© Nicolas Solerieu, via Unsplash
De laatste jaren staat magnesium steeds meer in de maatschappelijke en wetenschappelijke belangstelling. Online bejubelen influencers magnesiumsupplementen als wondermiddel tegen vermoeidheid en 'hersenmist'. Maar zijn die claims gegrond, of vooral gevoed door de voedingssupplementenindustrie?
Het belang van magnesium voor verschillende processen in ons lichaam wordt steeds duidelijker. Maar is het nodig om dit te suppleren? Het blijft een uitdaging om te begrijpen hoe het menselijk lichaam magnesium precies opneemt, zo schrijven wetenschappers van het Radboudumc in New England Journal of Medicine. Toch zou het voor de meeste mensen niet nodig zijn om supplementen te nemen.
Het belang van magnesium in het lichaam
Magnesium is belangrijk voor heel veel processen in het menselijk lichaam. Het speelt een belangrijke rol bij de werking van spieren, botten en het zenuwstelsel, en draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid. Daarnaast is het betrokken bij de energiestofwisseling en de regulering van de bloeddruk en hartslag. Je krijgt magnesium binnen via je voeding: het zit in heel veel verschillende voedingsmiddelen, zoals volkoren graanproducten, groenten, aardappelen, zuivel en vlees. In Nederland geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 350 milligram per dag voor mannen en 300 milligram voor vrouwen.
Verschillende magnesium supplementen
Er zijn verschillende soorten magnesium supplementen op de markt, met verschillende soorten magnesium en elk hun eigen eigenschappen. Enkele bekende op een rij:
– Magnesium bisglycinaat staat bekend om zijn kalmerende werking en wordt vaak aangeraden voor het verbeteren van de slaapkwaliteit, het verminderen van angst en stress, en het ontspannen van de spieren.
– Magnesium malaat wordt aangeprezen om vermoeidheid tegen te gaan, vooral als de vermoeidheid te maken heeft met een verstoorde energiestofwisseling.
– Magnesium L-threonaat wordt onderzocht op zijn mogelijke positieve effecten op de cognitieve functie, geheugen en hersengezondheid.
Weinig mensen hebben een tekort
Magnesiumsupplementen zijn populair. Uit onderzoek van het CBS blijkt dat in 2022 bijna een kwart van de vrouwen en bijna 10 procent van de mannen in de winter magnesium supplementen nemen. Desondanks stelt fysioloog en onderzoeker Jeroen de Baaij van het Radboudumc dat de kans op een tekort klein is. Het vermoeden is dat slechts één tot twee procent van de Nederlandse bevolking een tekort heeft. Dit blijkt uit grote bevolkingsonderzoeken, zoals de Lifelines Study in Groningen en de Rotterdam Study.
Het idee dat veel mensen een tekort zouden hebben, ontstaat doordat veel mensen niet voldoen aan het algemene voedingsadvies. Maar dat betekent niet dat ze gelijk een magnesiumtekort hebben. Magnesium zit in veel verschillende voedingsmiddelen, waardoor de kans op een tekort niet groot is. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is ruim genomen en de meeste mensen hebben aan minder al genoeg. Een tekort komt vooral voor bij mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, zoals sterke maagzuurremmers of plaspillen. Ook patiënten met diabetes type 2 hebben vaker een tekort. Klachten als lusteloosheid, hartritmestoornissen en spierkrampen kunnen hierop duiden.
Feiten en fabels over magnesiumsupplementen
Volgens De Baaij is er weinig wetenschappelijk bewijs dat magnesium zou helpen bij spierpijn en slapeloosheid. Grote studies naar spierkrampen laten een wisselend beeld zien, en als je de resultaten middelt, is er geen duidelijk effect. Er zijn wel studies naar het effect op de slaap, maar deze zijn vaak niet van goede kwaliteit en missen objectieve metingen. Vaak is een positief effect te verklaren door een placebo-effect: het gevoel dat je er iets aan doet, kan al helpen.
De Baaij waarschuwt dat je voorzichtig moet zijn met de hoeveelheid magnesium die je slikt. Een overmaat kan diarree en andere darmklachten veroorzaken. Hij vindt het gevaarlijk dat influencers mensen aanzetten tot zelfbehandeling. Supplementen zijn geen oplossing voor iedereen.
Wil je toch supplementen gebruiken, dan is het belangrijk om te kiezen voor hoogwaardige supplementen van een vertrouwd merk, zoals Solgar. En wat betreft magnesiumoliën en zalfjes? Daarvoor bestaat geen enkel bewijs. De huid neemt geen magnesium op. Als je zo’n zalf opsmeert, geeft de massage wel een ontspannend effect, maar het magnesium doet niets.